Consigli del nutrizionista su come combattere la fame nervosa

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La fame nervosa, chiamata anche “Emotional Eating” o “fame emotiva” consiste nella tendenza ad utilizzare il cibo come mezzo per fronteggiare o risolvere apparentemente i problemi.

In realtà, la sensazione di fame è solo una sensazione fasulla, non legata ad un vero e proprio bisogno di alimentarsi. I soggetti che soffrono di fame nervosa mangiano con grande voracità, senza gustare il cibo, ingurgitandolo senza neanche soffermarsi troppo nel masticare. Ciò che si scatena è un circolo vizioso, molto simile a quello scatenato dall’uso di droghe. 

Il Dott. Francesco Garritano, biologo nutrizionista di Cosenza, ci ha offerto diversi spunti di riflessione sulla fame nervosa, leggi di seguito le sue risposte.

Quali sono le cause che scatenano la fame nervosa?

 Le cause che scatenano la sensazione di fame nervosa e che portano ad una visione completamente distorta del cibo possono essere molteplici: 

  • Noia: potrebbe sembrare una cosa strana, ma capita più spesso di quanto pensiamo. 
  • Depressione: alcuni recenti studi hanno dimostrato che la depressione e l’alimentazione sono strettamente interconnesse tra loro
  • Insoddisfazione: il cibo viene usato come mezzo di compensazione in caso di forte stress ed insoddisfazione
  • Difficoltà nel gestire le emozioni più forti: spesso ci capita di mangiare nei momenti di down, il cibo diventa quasi un luogo sicuro in cui rifugiarsi
  • Calo di serotonina: la serotonina, chiamata anche “ormone del buonumore”, è un importante neurotrasmettitore che controlla il senso di sazietà ed il comportamento alimentare, gestendo l’assunzione del cibo ingerito favorendo le proteine ai carboidrati. 
  • Dieta dimagrante drastica: ci siamo passati tutti almeno una volta nella vita, dopo un periodo di “fame” e di forte stress dovuto ad una dieta assolutamente non bilanciata.

E’ possibile tenere a bada la fame nervosa?

Controllare la fame nervosa è possibile, ma è una cosa molto soggettiva. In generale, per tenere a bada la fame nervosa si possono adottare alcuni trucchetti:

  • Controllare lo stress: gestire le situazioni che provocano stress è fondamentale per non incappare nella fame nervosa, ma anche per riuscire a controllarla, essendo lo stress uno delle cause principali della fame nervosa stessa. Per diminuire o azzerare i livelli di stress è importante dedicarsi ad attività rilassanti come la meditazione e lo yoga, ma anche fare dello sport
  • Stare lontani dalle tentazioni: non tenere in casa snack o tentazioni di nessun genere, ma sostituirli con qualcosa di più salutare e leggero
  • Combattere la noia: è fondamentale non cadere nel circolo vizioso della noia, ma tenersi sempre attivi dedicandosi ad attività stimolanti
  • Tenere un diario alimentare: così da avere maggiore consapevolezza di quello che si mangia
  • Aspettare qualche attimo prima di fiondarsi sul cibo: lo stimolo potrebbe andare via, non essendo dovuto ad un vero e proprio bisogno

Cosa mangiare per combattere la fame nervosa

Alcuni cibi possono stimolare la fame nervosa, altri possono controllarla. Vediamo quali sono gli alimenti capaci di contenerla:

  • Frutta: ananas, agrumi, kiwi, papaia 
  • Verdura: cavolo rosso, carota, cicoria, lattuga, rucola, spinaci e zucca gialla
  • Pesce: acciuga, salmone, sgombro, tonno
  • Carne: manzo, pollo, vitello e tacchino
  • Latte e derivati: latte magro, yogurt, ricotta e fiocchi di latte

Cosa NON mangiare per interrompere la fame nervosa

Come già detto precedentemente, alcuni alimenti hanno la capacità di stimolare la fame nervosa. Vediamo quali sono:

  • Caffè: è una sostanza che generalmente dona energia, ma allo stesso tempo aumenta i livelli di tensione nervosa, provocando gli attacchi di fame
  • Snack troppo salati: il sapore salato, troppo saporito, contribuisce ad aumentare il senso di appetito
  • Dolci ricchi di zuccheri raffinati
  • Riso e pasta raffinati
  • Cibi o bevande che contengono additivi

Gli alimenti precedentemente citati sono responsabili delle oscillazioni della glicemia, inducendo un continuo desiderio di cibo. 
Quindi, per risolvere il problema della fame nervosa, è importante seguire una dieta bilanciata studiata appositamente sui propri bisogni, abbinandola a del sano esercizio fisico che, oltre a far bene al fisico a livello generale, aiuta a scaricare lo stress e a diminuire il senso di ansia.